Cuanto menos blanco, mejor.

Azúcar, harina, arroz... son un básico de nuestra dieta. Habitualmente hablamos de sus cualidades nutritivas y de los beneficios que aportan, pero a veces se nos olvida un detalle: la mayoría de estos alimentos están refinados.

En este proceso se les somete a una serie de cambios -eliminado algunos de sus componentes - con el fin de mejorar la conservación, abaratar la producción y en consecuencia aumentar su rentabilidad. La mayoría de la fibra, vitaminas y minerales se concentran en las partes desechadas, de manera que el producto final refinado presenta una cantidad mínima de nutrientes en comparación con el alimento natural.

Por poner un ejemplo, el azúcar blanco refinado se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera mediante procesos industriales. En él se usan productos como: lechada de cal, ácido fosfórico, sacarato cálcio, hipoclorito de calcio, gas carbónico, ácido sulfúrico, carbón vegetal y animal (procedente de huesos y partes óseas de animales) y mecanismos de separación de los distintos componentes, centrifugación y exposición a altas temperaturas que eliminan gran cantidad de micronutrientes, convirtiendo así el azúcar en una fuente de calorías vacías. Sólo aporta energía.

En la harina refinada se eliminan el salvado y el germen del grano, utilizándose únicamente el endospermo. Esta parte es básicamente almidón, un polisacárido que prácticamente carece de micronutrientes y de fibra. Exactamente lo mismo ocurre para el arroz.

El índice glucémico de los alimentos refinados es alto, es decir que se producen incrementos bruscos de glucosa en sangre que contribuyen al aumento del  riesgo de padecer diabetes.

¿Cómo sustituirlos en la dieta? La alternativa es fácil: productos integrales.

El azúcar moreno o integral se extae directamente de la caña y no ha estado sometido a procesos de refinado. Así conserva sus nutrientes naturales:  hierro, calcio, potasio, zinc, magnesio, sodio, vitamina B1,  B2, B3, fósforo y un número menor de calorías respecto al azúcar blanco debido a la presencia de agua en sus cristales.

Nutricionalmente, es más importante el consumo de arroces y harinas integrales (Las cantidades de azúcar que se recomienda consumir son muy bajas y no se aprecia tanto la diferencia). Se obtienen moliendo el grano entero y son ricas en: fibra, vitaminas tipo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio y manganeso.

El mercado se ha hecho eco de estas nuevas tendencias de consumo, de manera que para hacer más atractivos los productos refinados, éstos se han enriquecido químicamente con algunos nutrientes.  Pero sin duda, es más recomendable optar por lo natural. Para ello lo mejor es leer el etiquetado del producto.  La  harina blanca puede identificarse como "harina", "harina de trigo", "harina refinada" o "harina adicionada". En los productos integrales debe aparecer como  "harina integral" o "harina de grano entero"

Es cierto que nuestras papilas gustativas están acostumbradas a los productos blancos, que lo integral sabe "más fuerte" o "diferente" pero es cuestión de ir introduciéndolos poco a poco. El organismo lo agradecerá. Además constituyen una fuente extra muy importante de fibra, necesaria no sólo para regular el organismo sino también para la prevención de enfermedades (por ejemplo, diverticulitis o cáncer de colon) 

Salsa de tomate casera

 

Mi abuelo ha traido del huerto una considerable cantidad de tomates, así que aprovechando, en casa hemos preparado una rica salsa de tomate. Reconzco que yo soy una fanática de esta salsa, la uso para todo.... incluso para desayunar!

Como podéis ver, estos tomates no son ni redondos, ni bonitos ni tersos pero puedo asegurar que son una delicia. Nada que ver con esos tomates de supermercado que son preciosos, como de exposición, pero que luego no saben a nada :]

Este vídeo que los chicos que Muchachada  hiciero para Veterinarios sin fronteras lo refleja a las mil maravillas...

 

  

Solanum lycopersicum  es una fruta (si, si, ¡Una fruta!) con muy poco aporte calórico pero muy nutritiva. Su componente fundamental es el agua (cerca del 95% de su contenido) y los glúcidos son su principal macronutriente. Además es una fuente de fibra. 

Es rico en minerales como el fósforo y el potasio. 

En cuento a las vitaminas, destacan la vitamina C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B (B1, niacina o B3)  y los carotenos. Todas estas sustancias ejercen un papel antioxioxidante en el organismo. El licopeno -pigmento natural del tomate- es un caroteno que contribuye en gran medida al efecto protector sobre el efecto negativo de los radicales libres y el estrés oxidativo.

Ingredientes:

Por cada kg de tomates 

•  1 cebolla 
•  2 dientes de ajo
•  1 cuchara de sal
•  1 cuchara de azucar (Si se necesita corregir la acidez)
•  3 cucharadas de aceite de oliva virgen.

 Preparación: 

Comenzamos laminando los dientes de ajo y picando finamente la cebolla. En una cazuela dejamos que se doren los ajos con el aceite de oliva. Cuando estén listos, se añade la cebolla y se deja pochar. 

Mientras tanto, troceamos los tomates. Como para esta salsa no les quito la piel, previamente tienen que ser lavados a conciencia.  Una vez que la cebolla está en su punto añadimos los tomates y lo dejamos cocinar a fuego lento una media hora. Añadimos algo de azúcar para corregir la acidez y rectificamos de sal.

Cuando esté el tomate cocinado seretira la cazuela del fuego y... dos opciones:

a) Se pasa por el pasapuré (más recomendable) 

b) Usar la batidora. 

Con la batidora entra aire en la salsa de manera que cambia el color. Queda más anaranjada. El sabor sigue siendo bueno, aunque el aspecto de la salsa no acompaña.

A continuación se envasa la salsa en tarros herméticos de cristal y ¡ya se puede guardar! En el frigorífico dura en torno a 3-4 días (¡¡Si es que no se acaba antes!!) pero puede congelarse ya que aguanta varios meses.

 

   

 

Empanadillas de tomate, mozzarella y pesto (al horno)

  Hoy toca una receta facilérrima pero que está ¡de vicio!

 

Ingredientes:

• Un paquete de obleas para empanadillas
• 2 bolas de queso mozzarella  
• 2 tomates
• Pesto al gusto (unas 4 cucharadas aprox.)
• 1 huevo batido

Preparación:

Se cortan los tomates en medias rodajas bastante generosas. A continuación se retira el suero del queso, se seca en papel de cocina y se corta también en gajos de un centímetro de grosor.

Una vez separadas obleas -con cuidado de que no se rompan- se colocan sobre una superficie lisa. Se unta el centro con la salsa de pesto (es suficiente con media cucharadita de postre) y se colocan sobre él una rodaja de tomate y otra de mozzarella.

En este punto se pone a precalentar el horno a 180ºC. Mientras se calienta, vamos humedeciendo los bordes de las obleas y los unimos apretando con los dedos para formar medias lunas.Con un tenedor acabamos de sellar los bordes.

Pintamos la superficie de las empanadillas con huevo batido y las colocamos en una bandeja para horno  engrasada con algo de aceite. Se hornean hasta que adquieran un tono dorado (unos 10 o 15 minutos)

¡¡Y listo!! Quedan riquísimas.


 

Y tú... ¿Qué huevos compras?

Con el ritmo de vida acelerado que llevamos últimamente, lo más habitual es hacer una parada rápida por el supermercado, coger lo impresciendible y oh! si.. ¡¡huevos!!

Pero antes de coger los primeros que aparecen en nuestro campo visual o aquellos que parecen llamarnos señalizados bajo una oferta, conviene tener en cuenta lo siguiente:

El código de los huevos

Imagen sacada del Instituto del Huevo (http://www.institutohuevo.com)

El objetivo de esta serie numérica es el de mostrar la trazabilidad del producto, es decir la posibilidad de encontrar o seguir el rastro del huevo a través de cada una de las etapas de producción, tratamiento o distribución. Este seguimiento es de obligado cumplimiento en la Unión Europea y es necesario, ya que se trata de una parte fundamental del sistema de control de la inocuidad de los alimentos.

Para nosotros como consumidores, el primero de los dígitos es el más importante ya que indica el tipo de granja productora del huevo:

• 3  Criadas en jaulas: Las gallinas están dentro de jaulas diseñadas especialmente para facilitar la recogida de los huevos. Es el sistema más habitual en España.
• 2  Criadas en suelo: Las gallinas se mueven libremente dentro del gallinero, en el que tienen comida, agua, ponederos y zonas de descanso.
• 1  Camperas: Las granjas tienen, además de un gallinero como el de las gallinas en suelo, corrales al aire libre donde las gallinas salen a picotear, escarbar y darse baños de arena.
• 0  Producción ecológica: Las instalaciones son similares a las granjas de gallinas camperas, pero se alimentan con pienso que procede de la agricultura ecológica y tienen que cumplir unas normas específicas de este tipo de producción.

Con el paso del tiempo y el contínuo avance de la tecnología aplicada al mundo agropecuario, la imagen idílica de una granja en el campo se ha ido transformando, para dar lugar a lo que hoy se parece más a un negocio de tipo capitalista. Es decir, que están sumergidas en un sistema económico competitivo en el que se apuesta por obtener una mayor producción (mayores beneficios) antes que por la calidad, ya no sólo del producto sino de la vida de los animales en cuestión.

Como consecuencia las gallinas han sido hacinadas en jaulas especiales -sin poder moverse, con luz artificial- que facilitan la recogida de los huevos y evitando además  el conctacto de los mismos con el estiercol. Las condiciones eran tan pésimas que MUY recientemente la Unión Europea se ha visto obligada a intervenir mediante la 'Directiva Europea de Bienestar Animal' que entró en vigor el pasado 1 de enero de 2012. En ella se pone de manifiesto la necesidad de adaptar las instalaciones para mejorar la situación de las aves. 

Tal y como dice en este artículo (http://elpais.com/diario/2012/01/15/negocio/1326636208_850215.html):

"España dispone de unas 1.200 granjas, con un censo de 44 millones de unidades y una producción superior a los 1.000 millones de docenas de huevos. De ese volumen, más del 95% son huevos producidos por gallinas ubicadas en jaulas. Hasta la fecha, el sistema de producción en jaulas preveía la existencia de 10 animales, con una superficie por unidad de 550 centímetros cuadrados. Con la nueva reglamentación, las jaulas deben ser más grandes, para dar cabida a 20 o más animales, pero con una superficie por unidad de 750 centímetros cuadrados"

Aún así, desde mi humilde opinión, 750 centrímetros cuadrados siguen sin representar una vida digna. Tema aparte es el del tipo de alimentación que reciben las gallinas en estas jaulas (daría para otro post entero) pero no cabe duda que la calidad es inversamente proporcional al número del etiquetado, más sano y natural cuanto más próximo al 0.

Es de imaginar que la puesta en marcha de esta directiva, así como las formas de crianza más tradicionales (ergo menos competitivas) repercute en el precio final del producto... 

Afortunadamente, teniendo información es más fácil tomar una decisión, de manera que la próxima vez que corramos por el supermercado quizá, deberíamos pararnos unos segundos y valorar estos aspectos para escoger la opción que más se adecúe a nosotros.

Crema de guisantes

 

Una receta estupenda para el verano es una buena crema de guisantes. Estas legumbres son muy interesantes desde el punto de vista nutricional:

• Tienen una gran cantidad de fibra tanto soluble como insoluble. La primera es importante por su capacidad de reducir los niveles de azúcar y de colesterol en sangre, de manera que se aconsejan para personas que paceden diabetes y por supuesto como profilaxis para las enfermedades cardiovasculares. El segundo tipo de fibra, es esencial para la regulación del tránsito intestinal.
• Los hidratos de carbono que presentan son de tipo complejo, de manera que - al contrario que los simples- consiguen que la liberación de energía en el organismo se produzca de manera constante, dosificándola durante todo el día. Además contribuyen a una mayor sensación de saciedad. Los minerales y oligoelementos hacen que sean ideales para combatir el agotamiento o debilidad.
• El contenido en proteínas vegetales es alto.
  * Una forma adecuada de conseguir todos los aminoácidos esenciales de la dieta (en casos de que no se ingieran suficientes, como en dietas vegetarianas) es acompañar en la misma comida guisantes junto a pan, trigo, arroces... ya que el aminoácido limitante de estas legumbres es la metionina, presente en los cereales.
• Las vitaminas son componentes muy importantes. Entre ellas destacan las del grupo B (niacina, tiamina) que contribuyen al buen estado del sistema nervioso. También colaboran mejorando el humor, apetito y sueño.
• Los contenidos en hierro, fósforo y clacio son también importantes.

 Ingredientes (4 personas) 

• 500g  de guisantes (si son frescos mejor, si no los congelados pueden ir bien)
• 1 cebolla
• 1 patata mediana
• 1 vaso de caldo de verduras o agua.
• sal, pimienta negra
• aceite de oliva virgen extra
• queso parmesano (opcional: como guarnición)  

 Preparación:

En primer lugar picamos la cebolla y la patata en cubos pequeños. Se rehogan en un chorrito de aceite de oliva durante aproximadamente unos 15 minutos a fuego lento. Cuando esté listo, añadimos los guisantes,  removemos y esperamos un instante sin que lleguen a dorar. Se incorpora el vaso de caldo/agua,  se deja cocer como máximo 15 minutos. Esto es importante, ya que el exceso de calor podría eliminar gran parte de los nutrientes. Una vez preparado, se tritura la mezcla a conciencia. Si queda muy espeso es posible añadir en este punto un poco de leche. 

Servir ¡¡y a comer!! yo suelo adornarlo con un buen puñado de parmesano rallado o picatostes de pan tostado :)

Declaración de Intenciones

3..2..1...

          El objetivo de este blog es el de compartir mis recetas de "cocinillas" aficionada, acompañadas de la información dietética y nutricional que pueda aportar. Me gustaría hacer énfasis sobre las repercusiones que los alimentos tienen en la salud y especialmente, en la importancia del consumo responsable. 

         Como alguna vez dijo Nadine Gordmier : “El consumo es necesario para el desarrollo humano cuando amplía la capacidad de la gente y mejora su vida, sin menoscabo de la vida de los demás” 

          Y en cierta manera, ese es el mensaje que quiero transmitir: que es posible elegir una forma de satisfacer nuestras necesidades de una forma sostenible tanto desde el punto de vista ambiental, como del económico y social. Todo esto... sin dejar a un lado los placeres, de esos que son toda una delicia para las papilas gustativas. ¡Espero que os guste!